Dieta ketogeniczna (keto) to dieta o bardzo niskiej kary, która pomaga spalić tłuszcz. Ma wiele zalet odchudzania i poprawy zdrowia, ale także pewne skutki uboczne.
- Plusy diety keto
- Który jest zabroniony na diecie keto
- Jak dowiedzieć się, kim jesteś w Ketoss?
- Skutki uboczne diety i ich unikanie
Dieta ketogeniczna jest podobna do innych ścisłych diet o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak dieta Atkins lub LCHF. Diety te często kończą się mniej lub bardziej przez przypadek ketogeniczne. Główną różnicą między ścisłą dietą LCHF i keto jest to, że białko jest ograniczone w tym ostatnim.
W przypadku ketozy ciało wytwarza małe cząsteczki paliwa zwane „ketonami". Jest to alternatywne paliwo dla ciała.
Ketony są wytwarzane, jeśli jesz bardzo niewiele węglowodanów (które są szybko podzielone na poziom cukru we krwi) i umiarkowaną ilość białka (nadmiar białka można również przekształcić w cukier we krwi).
Jak schudnąć w jedzeniu dla niemowląt?
Ketony powstają w wątrobie tłuszczów. Następnie są używane jako paliwo w całym ciele, w tym mózg. Mózg jest organem, który codziennie spożywa dużo energii i nie może działać bezpośrednio na tłuszczu. Może pracować tylko nad glukozą . . . lub ketonami.
Na diecie ketogenicznej całe ciało przełącza się z zaopatrzenia paliwa węglowodanami i działa prawie całkowicie na tłuszczu. Poziom insuliny staje się bardzo niski, a spalanie tłuszczu gwałtownie rośnie. Ciało jest łatwe w dostępie do własnych rezerw tłuszczu, aby je spalić.
Plusy diety keto
Zalety diety ketogenicznej są podobne do każdej ścisłej diety o niskiej zawartości węgla. Jednak efekt może być jeszcze wyższy, ponieważ białko jest ograniczone. Taka dieta zwiększa poziom ketonów i zmniejsza poziom insuliny.
- Spalanie tłuszczu na diecie keto znacznie wzrasta, ponieważ upada insulina. Stwarza to idealne warunki, w których utrata masy ciała może wystąpić bez głodu.
- Około 20 badań naukowych pokazuje, że w porównaniu z innymi dietami, dieta o niskiej zawartości węglowodanów i keto prowadzą do skuteczniejszej utraty wagi.
- Ketoza prowadzi do zrównoważonego spożycia paliwa (ketony) do mózgu. A na diecie ketogenicznej unikniesz dużych wahań poziomu cukru we krwi. To często prowadzi do wzrostu uwagi i zwiększonego stężenia.
- Wiele osób szczególnie używa diety keto, aby zwiększyć wydajność psychiczną. Po kilku dniach (do tygodnia) adaptacja keto, podczas której osoba może doświadczyć pewnych trudności z koncentracją, bólem głowy, drażliwości-ciało i mózg zmieniają się i mogą łatwo pracować nad ketonami.
- W stanie ketozy wiele osób doświadcza więcej energii.
- Dieta ketogeniczna może również znacznie zwiększyć wytrzymałość fizyczną, co daje stały dostęp do energii z rezerw tłuszczu.
- Dostawa ciała węglowodanami (glikogen) wystarczy tylko na kilka godzin intensywnego treningu lub mniej. Kiedy, ponieważ twoje rezerwy tłuszczu dadzą wystarczającą energię na długie i intensywne zajęcia.
Który jest zabroniony na diecie keto
Najważniejsze jest to, że aby osiągnąć ketozę, musisz uniknąć stosowania węglowodanów, najlepiej zmniejszyć zużycie poniżej 20 gramów. Im mniej węglowodanów, tym bardziej skuteczne.
Jak dowiedzieć się, kim jesteś w Ketoss?
Ketozę można zmierzyć, badając mocz, krew lub oddychanie. Ale są wyraźne znaki. Objawy ketozy: suchość w ustach, pragnienie, częste oddawanie moczu.
Suche usta i zwiększone pragnienie. Jeśli pijesz wystarczająco dużo i masz wystarczającą ilość elektrolitów, możesz poczuć suchość w ustach. Spróbuj wypić filiżankę bulionu lub dwa dziennie, a także wypij tyle wody, ile potrzebujesz.
Wzrost oddawania moczu jest kolejnym objawem ketozy.
Keto-suszące na ciałach ketonowych zapach acetonu pojawia się z jamy ustnej, zapach może być również „owocowy" lub przypominać zapach płynu lakierowego. Ten zapach jest czasem odczuwalny od potu, wszystko to minie przez krótki czas i po przejściu keto-adaptacji.
Inne, mniej szczegółowe, ale bardziej pozytywne znaki obejmują:
Zmniejszenie głodu - wiele osób doświadcza zauważalnego spadku głodu. Może to być spowodowane zwiększoną zdolnością ciała do karmienia przez jego rezerwy tłuszczu. Wiele osób czuje się świetnie, je tylko raz lub dwa razy dziennie, możesz robić okresowy post. Oszczędza to czas i pieniądze, a także przyspiesza utratę wagi.
Wzrost energii - po kilku dniach uczucie zmęczenia minie i poczujesz wzrost energii i wydajności.
Jak osiągnąć zrównoważoną ketozę
- Ogranicz węglowodany do 20 gramów dziennie.
- Ograniczenie wiewiórki do umiarkowanego poziomu. Konieczne jest pozostanie na poziomie lub poniżej 1 grama białka dziennie na kg masy ciała. To około 70 gramów białka dziennie, jeśli ważysz 70 kilogramów.
- Istnieje wystarczająca ilość tłuszczu, aby poczuć się pełna.
- Unikaj przekąsek, gdy nie jest głodny. Niepotrzebne przekąski spowalniają utratę masy ciała i zmniejszają ketozę.
W razie potrzeby musisz dodać okresowe głód, na przykład 16: 8 - 16 godzin głodu i 8 godzin spożycia żywności. Jest to bardzo skuteczne w przypadku zwiększania ketonów.
Skutki uboczne diety i ich unikanie
Na początkowym etapie przejścia do trybu keto mogą wystąpić skutki uboczne - nazywa się to keto -gripp. Pojawiają się objawy takie jak zmęczenie, nudności, bóle głowy, skurcze itp. Co należy zrobić, aby zapobiec lub złagodzić te objawy:
- Pij wodę z solą i cytryną - musisz także codziennie pić filiżankę bulionu.
- Stopniowo zmniejsz zużycie węglowodanów - gwałtowny spadek prowadzi do silniejszych objawów
Na początkowym etapie diety ketogenicznej tracisz wodę, a zatem elektrolity. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany opóźniają wodę i sól w organizmie, więc kiedy przestaniesz jeść węglowodany, organizm traci tę wodę.
Kiedy węglowodany zostały nagle usunięte z diety, mózg potrzebuje czasu, zanim nauczy się używać ciał ketonowych do energii zamiast cukru. Oznacza to, że jeśli gwałtownie zmniejszasz węglowodany, możesz uzyskać objawy, takie jak zmęczenie, nudności i bóle głowy. Zmniejsz zużycie węglowodanów przez tydzień lub dłużej, ciało przyzwyczai się do spalania tłuszczu i ketonów zamiast glukozy, a przejście nastąpi łatwiej i bez objawów.